马拉松训练方法和技巧(马拉松训练方法和技巧教案)

有人对马拉松训练方法和技巧(马拉松训练方法和技巧教案)感到不解。那么，肖佳，谈谈马拉松训练的方法和技巧。

1.保持大部分训练放松。所谓轻松跑，就是跑步过程中不能喘气，要能流畅地说出完整的话。许多跑步者不自觉地失去了对速度的控制。轻松跑可以减轻身体负担，延缓疲劳，跑更长的距离，同时降低受伤的风险。轻松跑步可以锻炼跑步者的有氧系统，为身体持续提供氧气。

2.速度训练不容忽视。虽然马拉松训练大部分时间都很轻松，但是我们也不能忽视速度的提高。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者增加最大摄氧量，对跑者在比赛中的最后冲刺有很大帮助。

3.专项力量训练。跑步是单腿运动，一次只能迈一条腿，所以跑步者需要在平时加强单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等。，可以增强双腿的稳定性。

4.提前预习。经过一段时间的训练，跑步者可以预演比赛。在与比赛地形相似的路段，起跑时间与比赛时间相同，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到跑完最后冲刺和体能恢复，再次完成彩排。彩排距离不需要和马拉松一样长，应该在30公里左右。

5.最后三周的训练逐渐减少。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的一周，倒数第三周需要减少20-25%的训练量。本周长跑距离保持在20-22km。

倒数第二周的训练量应保持在训练量最高的一周的一半至三分之二，长跑距离可达12-16公里。最后一周以休息为主，每周至少8小时睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天可以轻松跑3-5公里，倒数第二天休息。你可以在比赛前一天轻松跑步，放松神经，为比赛做好准备。

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